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在家如何快速练肌肉呢【关注健康】

发布时间:2019-09-12 18:22:22 阅读: 来源:泡沫玻璃厂家

很多人都觉得锻炼身体就应该去健身房,或是去户外跑步,其实即便是在家里,只要选择了正确的运动和锻炼方式,同样可以让自己受益。锻炼是养生保健的常见方法,也能起到塑身的效果,不过要想锻炼出肌肉来,还是需要长期坚持下去的,那么在家如何快速练肌肉才好呢?

1、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行,做耸肩运动,也分组做,每组慢慢加量。

3、做倒立的俯卧撑,这个比较难,慢慢练习,你要相信自己,敢做就一定行!

4、躺着举杠铃,这个需要在健身房做,这个效果比较好。

5、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

6、呼吸方法:一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

注释:如果你为了锻炼力量,可以加快速度和强度,但是如果你想让肌肉变大,有形状,一定要注意做所有的动作都要慢,有规律,分组去多次完成而且要每天相应的加量,让你肌肉有一种撕裂的感觉。

想必大家对在家如何快速练肌肉也都很清楚了,肌肉的锻炼必须要有足够的耐性,每次锻炼的强度要达到要求,更要进行力量的锻炼,因此这是一个循序渐进的过程。尤其是本身比较虚弱的人们,更不能过度的锻炼,这样会适得其反的。

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